Fonti, note e criteri di revisione

Le fonti sono collegate al punto in cui le usi, con il rimando fra parentesi quadre. Sono documenti pubblici, consultabili senza iscrizione. Date di consultazione: F1-F5 il 4 ottobre 2026, F6 e F7 il 1° novembre 2026, F8-F11 il 6 novembre 2026. Da ricontrollare prima di ogni ristampa.

• F1 CREA, Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018

  Base generale per varietà, modello mediterraneo, cereali integrali, sale e alcol. Non è una validazione dei menu di questo libro.

  crea.gov.it

• F2 FoodSafety.gov, Safe Minimum Internal Temperatures

  Temperature al cuore per uso domestico: pesce 63 °C (145 °F); piatti a base di uova 71 °C (160 °F); pollo e tacchino 74 °C (165 °F); avanzi riscaldati 74 °C.

  foodsafety.gov

• F3 FDA, Compliance Policy Guide 540.525, Decomposition and Histamine, novembre 2024

  Istamina nei pesci suscettibili (sgombro, sarde, tonno, acciughe): cottura e congelamento non recuperano il pesce conservato male.

  fda.gov

• F4 FDA, Preventing Listeria Infections, e indicazioni sul frigorifero

  Frigorifero a 4 °C (40 °F) o meno; scongelamento in frigorifero. Nessuna durata universale di conservazione deriva da questa indicazione.

  fda.gov

• F5 USDA FSIS, Keeping «Bag» Lunches Safe

  Raffreddamento in contenitori bassi, borsa termica con due fonti fredde. Limite fuori dal freddo di 2 ore, 1 ora oltre 32 °C (90 °F).

  fsis.usda.gov

• F6 Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, Anti-inflammatory diet, 3 agosto 2026

  Un modello alimentare, non una lista di cibi. Da preferire verdura, frutta, cereali integrali, legumi, pesce grasso, frutta secca, olio d'oliva e spezie. Da limitare prodotti industriali, farine raffinate, carni rosse e lavorate, fritti e zuccheri.

  health.harvard.edu

• F7 Fundación Dieta Mediterránea, piramide della dieta mediterranea

  Cereali preferibilmente integrali a ogni pasto, verdura a pranzo e cena, frutta come dolce. Olio d'oliva come grasso principale. Latticini ogni giorno in quantità moderata; uova 2-4 a settimana; pesce 2 o più volte a settimana; carne bianca in quantità moderata, carne rossa poco. Attività fisica quotidiana.

  dietamediterranea.com

• F8 USDA FSIS, Leftovers and Food Safety

  Avanzi in frigorifero entro 2 ore dalla cottura (1 ora oltre 32 °C), in contenitori bassi; consumo entro 3-4 giorni. Congelamento con qualità mantenuta per 3-4 mesi. Riscaldamento fino a 74 °C (165 °F), o fino al bollore per zuppe e sughi.

  fsis.usda.gov

• F9 Organizzazione Mondiale della Sanità, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020

  Adulti 18-64 anni: 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, o 75-150 vigorosa, o una combinazione; rafforzamento muscolare in 2 o più giorni. Dai 65 anni anche equilibrio e forza in 3 o più giorni. Limitare il tempo sedentario; «un po' è meglio di niente».

  who.int

• F10 Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato II

  Le quattordici sostanze o prodotti che provocano allergie o intolleranze da dichiarare in etichetta: cereali contenenti glutine, crostacei, uova, pesce, arachidi, soia, latte, frutta a guscio, sedano, senape, sesamo, anidride solforosa e solfiti, lupini, molluschi.

  eur-lex.europa.eu

• F11 Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate

  Metà del piatto verdura e frutta, un quarto cereali integrali, un quarto proteine salutari; oli vegetali con moderazione; acqua da bere.

  hsph.harvard.edu

Stato delle prove

Tre preparazioni di questo libro sono state fatte in cucina da chi lo ha scritto, nell'ottobre 2026. La prima è C01, lo yogurt con avena, pera e noci. La seconda è U01-V, il bulgur con ceci, carote e spinaci nella versione con il cous cous. La terza è U02-V, la torta salata di ricotta e spinaci con gli spinaci surgelati. Per tutte le altre schede, dosi, passaggi e tempi sono stati scritti a tavolino. Sono stati controllati per coerenza e confrontati con le fonti F6, F7 e F1. I tempi di tutte le schede sono stime, scritte come intervalli: il tuo fornello, le tue pentole e la tua mano fanno la differenza.

Criteri di revisione

Le cento ricette e le quattordici giornate sono state controllate con questi criteri, prima della stampa.

• Ogni ingrediente della lista compare nel procedimento con la sua dose, e ogni dose del procedimento è nella lista.
• Ogni ricetta rispetta i criteri delle fonti F6 e F7. Verdura come volume, cereali integrali, legumi e pesce, olio extravergine, spezie come ingredienti. Nessun prodotto industriale pronto, nessuna carne rossa o lavorata, nessuna frittura, nessuno zucchero aggiunto.
• Nelle due settimane: pesce almeno due volte, pesce azzurro una o due, carne bianca due, uova entro quattro a testa. Patate al massimo tre volte nei pasti principali.
• Le liste della spesa sono calcolate dagli ingredienti delle schede e ricontrollate dopo ogni modifica.
• Le temperature di cottura seguono F2, la conservazione F4 e F8, il trasporto F5, gli allergeni la lista di F10.

Questi controlli sono editoriali. I menu e le ricette non sono stati rivisti da un medico o da un professionista della nutrizione. Non sono un piano personalizzato, come dice l'Avvertenza. Le quantità non sono state calcolate su un fabbisogno individuale.

Note sugli allergeni

La riga «Allergeni» di ogni scheda indica quelli presenti negli ingredienti della ricetta per come è scritta. Sono i quattordici dell'allegato II del Regolamento 1169/2011 [F10]. Non tiene conto di contaminazioni in produzione, di marche o di sostituzioni: controlla sempre l'etichetta del prodotto che usi. I fiocchi d'avena possono contenere tracce di glutine; i legumi in barattolo e le farine cambiano da marca a marca.