Tutte le sostituzioni del libro

La regola del ruolo

Ogni ingrediente ha un ruolo nel piatto, e si sostituisce con uno che fa lo stesso lavoro. Il cereale con un cereale: bulgur con cous cous, farro con orzo, orzo con farro, quinoa con farro. Il legume con un legume: ceci con cannellini, lenticchie verdi con lenticchie rosse. La verdura di stagione con un'altra verdura dello stesso tipo: cavolo nero con verza o bietole, zucchine con asparagi, cime di rapa con broccoli. Il pesce con un pesce simile: lo sgombro con la trota, il salmone con lo sgombro, le sarde con le alici.

Quello che cambia, di solito, è l'acqua e il tempo. Il cous cous assorbe meno acqua del bulgur e cuoce in cinque minuti. L'orzo decorticato chiede l'ammollo e dieci minuti in più del farro. I piselli surgelati vogliono il coperchio due minuti in più dei freschi. Il box te lo dice ogni volta.

Quando è meglio non sostituire

Alcune sostituzioni cambiano il piatto, non lo adattano. L'uovo nelle polpette e nelle frittate non si toglie senza cambiare consistenza. La S14-V propone farina e acqua, ma avvisa che le polpette vengono più friabili. Il lievito nella torta non ha alternative. Il pesce fresco con il pesce in scatola funziona nelle insalate e nelle polpette, non al cartoccio. In questi casi la scelta più semplice è cambiare piatto. L'indice per ingrediente, in fondo al libro, mostra cosa puoi fare con quello che hai.

Cosa non dicono le sostituzioni

Le sostituzioni mantengono il piatto buono e fattibile. Non dichiarano un'equivalenza nutrizionale. Il merluzzo al posto dello sgombro è un pesce magro al posto di un pesce grasso. La ricotta al posto dell'avocado è un latticino al posto di un frutto. Dove la differenza conta per la linea del libro, il box lo dice. Nella S01-V trovi la trota, che resta nella famiglia del pesce grasso, e le altre opzioni con pro e contro. Dove conta per la salute, la parola è del tuo medico.